La principal regla de entrenamiento en el hogar es disfrutar del ejercicio. Después de todo, la actividad física no es solo una herramienta para perder peso o músculo, sino también una excelente manera de combatir el estrés.
Para entrenar de manera efectiva en el hogar, no necesita simuladores y equipos especiales: puede realizar ejercicios sin inventario exclusivamente con su propio peso. A su vez, los ejercicios de fuerza en el hogar se pueden hacer con una humedad especial de acondicionamiento físico.
El entrenamiento físico en el hogar comienza con la planificación del horario, y el desarrollo de habilidades para realizar ejercicios regularmente, al menos 3-4 veces a la semana. En este caso, cada entrenamiento debe durar aproximadamente una hora, y el mejor momento será la primera mitad del día.
La presencia de barra horizontal, pesas o pesas rusas simplificará la tarea de bombear senos, espalda y brazos. En casa, en casa, su propio peso (realizado a un ritmo rápido) o fiebre física. Además, los arneses de goma son excelentes para bombear nalgas, sin ninguna carga en las rodillas.
La elaboración de un programa de entrenamiento en el hogar se basa en tres bases, primero en caliente (incluida la prensa), luego ejercicios para un gran grupo de músculos (pecho, espalda o pierna), al final, entregando manos. Recuerde que los músculos grandes requieren aproximadamente 60-70 horas para la recuperación, es decir, deben ser barridos una vez cada 3-4 días.
Cuatro ballenas de tarea
Organización
Programe un entrenamiento diario y siga un plan. Deje la cantidad de tiempo requerida. Clases sobre un principio residual: cuando hago todas las cosas, no harán nada bueno. Deje tiempo para descansar: después de las cargas deportivas, el cuerpo debe recuperarse.
Cargas adecuadas
No se convierta en un caballo impulsado: evalúe adecuadamente su nivel de preparación y no conduzca su cuerpo con tiras y múltiples conjuntos (enfoques). Los primeros entrenamientos deben ocurrir a un ritmo moderado, con un aumento gradual en la intensidad. Esto permitirá que el cuerpo se adapte a las cargas.
Los entrenamientos demasiado intensos, en lugar de promover la salud, pueden debilitar el sistema inmunitario. Y este es el camino hacia la fatiga, la decepción y el rechazo de la capacitación.
Regularidad
Es importante no interrumpir las clases. Es fácil perder la forma deportiva y es más difícil de restaurar.
Dentro de los 10 días posteriores a la terminación del entrenamiento, los indicadores aeróbicos se deterioran: la capacidad del cuerpo para absorber, transportar y usar oxígeno se reduce al hacer ejercicio. La masa muscular se pierde gradualmente.
La reacción metabólica cambia. Durante la actividad física, la grasa se usa como energía (la reacción del cuerpo a la oxidación de grasas aumenta). El cese de las clases conduce al hecho de que el cuerpo como combustible comienza a usar carbohidratos, y la división de la grasa acumulada disminuye.
Y si se enfermó, ¿entregada?
Y aquí puedes saltarte como sea posible, pero es necesario.
Nutrición adecuada y bebida
Siga el modo de alimentación correcto.
En tu dieta debería ser:
Proteínas: proteger los músculos de la destrucción durante el entrenamiento, restaurar los tejidos dañados y promover el crecimiento de las fibras musculares;
Gras "útiles": aumentar la resistencia, acelerar el metabolismo;
Carbohidratos complejos: fuente de energía, combustible para el cuerpo.
Nuestro programa lo ayudará a calcular su dieta óptima, teniendo en cuenta su peso, crecimiento, edad y otros datos personales.