La máxima fuerza, resistencia y velocidad requieren una poderosa carga de energía. La fórmula básica de nuestro cuerpo dice: energía recibida con los alimentos = cambio en las reservas de energía + gasto de energía. El aporte de energía a nuestro organismo se produce a expensas de los nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas) y se mide en kilocalorías. Cuanto más ejercicio haces, más calorías necesitas consumir: las calorías adicionales se destinan a proporcionar energía y recuperación al cuerpo. Las cargas altas requieren una dieta seleccionada adecuadamente.
Entonces, en este artículo, analizaremos los principios clave de una nutrición adecuada durante el entrenamiento intensivo.
Principios de nutrición durante el entrenamiento
Bebe suficiente agua. Durante la actividad física, el cuerpo pierde mucho líquido. La deshidratación provoca microtraumas, ralentización del metabolismo y deterioro de la mayoría de las funciones corporales.
A medida que aumenta la intensidad, aumenta el consumo de energía y, por tanto, de nutrientes. Si tu dieta se basa en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y fibra, será un buen comienzo en el camino hacia la fuerza, la musculatura y la energía.
Nunca aumente las calorías debido al volumen de una porción. Aumente el número de comidas a 6-8 veces al día.
La fibra es necesaria para la digestión normal del cuerpo. Para ello, se recomienda comer al menos 400 g de verduras todos los días.
No renuncies a las grasas. Comience a consumir grasas esenciales Omega-3 y Omega-6. Sus fuentes son los mariscos y los aceites vegetales.
No saltes comidas. Para el desayuno, el cuerpo necesita una carga de energía: carbohidratos. Antes de acostarse, es útil consumir productos que contengan proteína de caseína. El requesón bajo en grasa antes de acostarse ayudará a que los músculos se recuperen más rápido.
Ayuda a tu cuerpo reponiendo sus reservas con diversos oligoelementos y minerales.
Características de la nutrición en función de los objetivos del entrenamiento
Hay 3 objetivos principales que las personas hacen del ejercicio una parte de su vida: quemar grasa, ganar masa muscular y mantener la forma que han logrado. Diferentes objetivos requieren diferentes proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos en el cuerpo.
La quema de grasa
proteína: 50%; grasas: 30%; carbohidratos: 20%.
Si su objetivo es perder peso, en primer lugar, debe limitar la cantidad de carbohidratos entrantes en general y minimizar la proporción de carbohidratos rápidos. Siga una dieta baja en carbohidratos para la mayoría de las comidas, haciendo que los carbohidratos que come sean parte del desayuno.
Aumento de masa
proteína 30%, grasas 40%, carbohidratos 30%
La proteína es la base de los músculos. Controle la ingesta de proteínas de alta calidad con alimentos (carne, productos lácteos, nueces). Al aumentar de peso, los carbohidratos no son menos importantes. La calidad de los carbohidratos entrantes afecta la calidad de la masa.
Soporte de formulario
proteína - 30%, grasas - 45%, carbohidratos - 25%.
Todos los carbohidratos deben venir durante el ejercicio y/o después de las 6:00 p. m. todos los días. Un alto nivel de proteína es necesario para la recuperación oportuna del cuerpo y el "reabastecimiento" de la masa muscular ganada.
¡Una nutrición insuficiente o inadecuada retrasará el logro de sus objetivos, mientras que la correcta restauración de los recursos energéticos permitirá que el cuerpo utilice su potencial al máximo!